Przejdź do głównej zawartości

SAŁATKA Z BURAKÓW, CIECIORKI I JARMUŻU

Wracam do blogowania po długiej przerwie i mam nadzieję, że nie zabraknie mi zapału, by znów regularnie gotować, robić zdjęcia i publikować przepisy (tzn. do tej pory też gotowałam, ale nie miałam czasu i weny do robienia zdjęć i pisania). W związku z tym, że moja absencja związana była z kończeniem studiów i pisaniem pracy inżynierskiej, a od listopada już jestem obronionym, świeżo upieczonym dietetykiem, to na pierwszy ogień idzie mega zdrowa sałatka w pięknym, ciemnoróżowym kolorze, który zawdzięcza buraczkom. 
Od teraz pod każdym nowym przepisem pojawi się krótka informacja na temat wartości odżywczych oraz właściwości zdrowotnych wybranych składników. Dajcie znać czy takie urozmaicenie się Wam podoba!

Składniki (4 porcje):
100 g kaszy jęczmiennej perłowej suchej
100 g ciecierzycy
3 średnie buraki
1 cebula czerwona
ok. 100 g jarmużu
2 garście orzechów laskowych
3 łyżki oleju lnianego
2 łyżki octu balsamicznego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka ziaren gorczycy
1 łyżeczka gładkiej, ostrej musztardy (np. Sarepskiej) 
1 łyżeczka suszonego majeranku
ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę (opcjonalnie)
szczypta soli
szczypta pieprzu 

Kaszę i ciecierzycę ugotuj w osobnych garnkach wg. przepisu na opakowaniu. Liście jarmużu porwij na niewielkie kawałki, sparz wrzątkiem i odcedź na sicie. Buraki ugotuj w mundurkach albo upiecz w piekarniku zawinięte w folię aluminiową (czas gotowania/ pieczenia, to około 1 godzina). Ostudź wszystkie składniki. Cebulkę pokrój w bardzo drobną kostkę. Buraczki w nieco większą kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą w dużej misce.  
Orzechy praż przez chwilę na suchej, rozgrzanej patelni do momentu, aż skórka na nich zacznie pękać. Zdejmij z gazu, poczekaj aż ostygną i zawiń w papierowy ręcznik lub czystą ściereczkę, potrzyj i rozwiń ściereczkę, powinieneś się pozbyć większości skórek. Posiekaj orzechy grubym nożem lub rozdrobnij je w blenderze.
Olej, ocet, sok z cytryny, musztardę, gorczycę i pozostałe przyprawy wymieszaj dokładnie. Możesz je na przykład umieścić w małym słoiczku i energicznie potrząsać. 
Sałatkę polej sosem, wymieszaj i posyp rozdrobnionymi orzechami.

Wartości odżywcze (1 porcja):
Energia: 383 kcal
Białko: 11.47 g
Tłuszcz: 19.81 g 
Węglowodany: 43.90 g
Błonnik: 6.42 g
Superfoods:
Buraki - mogą wpłynąć na poprawę zdolności wysiłkowych osób intensywnie trenujących sport.
Jarmuż - charakteryzuje się wysoką zawartością karotenoidów, szczególnie beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, które mają pozytywny wpływ na wzrok.
Orzechy laskowe - garść orzechów laskowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E.
Kasza jęczmienna - beta-glukany w niej zawarte obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi. 
Olej lniany - źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wszechstronne prozdrowotne działanie na cały organizm, m.in. wspomagają odporność, poprawiają pracę mózgu i obniżają ciśnienie krwi.

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

DIM SUM - CHIŃSKIE PIEROŻKI W WERSJI WEGETARIAŃSKIEJ

Dim sum to określenie chińskich przekąsek przyrządzanych w bambusowych parowarach, najczęściej serwowane do herbaty. Najpopularniejszym elementem dim sum są delikatne, białe pierożki nazywane HAR GOW. Najczęściej serwuje się je z krewetkami, ja postanowiłam wymyślić wersję wegetariańską. Ponieważ uwielbiam tofu, moje pierwsze dim sum są oczywiście z tofu. Do następnych pierożków może użyję grzybów. Zanim zabrałam się za gotowanie poszukałam inspirujących przepisów na dim sum. W większości źródeł natrafiałam na ciasto na bazie mąki pszennej. Nie raz takie posunięcia były ostro krytykowane. Aby uniknąć niemiłych komentarzy, postanowiłam pójść na żywioł i zrobić oryginalne (albo prawie oryginalne) ciasto wyłącznie z mąk bezglutenowych - ryżowej i ziemniaczanej. 

PIECZONE KOTLECIKI Z FASOLI

Fasola jest bardzo wartościowym warzywem strączkowym. Znudziło mi się jednak jedzenie kotletów wegetariańskich smażonych na tłuszczu - są  zbyt ciężkostrawne. Takie kotleciki upieczone w piekarniku nie mają praktycznie tłuszczu, są w związku z tym zdrowsze i bardziej dietetyczne. Jeśli przeszkadza ci, że są w środku zbyt suche możesz do nich dodać oprócz fasoli jeszcze inne warzywa (np. gotowaną marchewkę) czy grzyby (np. pieczarki). Kotlety z fasoli są dobrym dodatkiem do obiadu. Na kanapkach, polane ketchupem też smakują wyśmienicie. Naprawdę zachęcam do pieczenia kotletów! O dobroczynnym działaniu fasoli można pisać długo.

WEGETARIAŃSKA WIGILIA - 12 POTRAW

Dziś nie będzie nowego przepisu, ale za to przygotowałam 12 wegetariańskich propozycji na Wigilię i Boże Narodzenie spośród przepisów, które już pojawiły się na blogu. Może będą one dla Was inspiracją.