Wracam do blogowania po długiej przerwie i mam nadzieję, że nie zabraknie mi zapału, by znów regularnie gotować, robić zdjęcia i publikować przepisy (tzn. do tej pory też gotowałam, ale nie miałam czasu i weny do robienia zdjęć i pisania). W związku z tym, że moja absencja związana była z kończeniem studiów i pisaniem pracy inżynierskiej, a od listopada już jestem obronionym, świeżo upieczonym dietetykiem, to na pierwszy ogień idzie mega zdrowa sałatka w pięknym, ciemnoróżowym kolorze, który zawdzięcza buraczkom.
Od teraz pod każdym nowym przepisem pojawi się krótka informacja na temat wartości odżywczych oraz właściwości zdrowotnych wybranych składników. Dajcie znać czy takie urozmaicenie się Wam podoba!
Składniki (4 porcje):
100 g kaszy jęczmiennej perłowej suchej
100 g ciecierzycy
3 średnie buraki
1 cebula czerwona
ok. 100 g jarmużu
2 garście orzechów laskowych
3 łyżki oleju lnianego
2 łyżki octu balsamicznego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka ziaren gorczycy
1 łyżeczka gładkiej, ostrej musztardy (np. Sarepskiej)
1 łyżeczka suszonego majeranku
ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę (opcjonalnie)
szczypta soli
szczypta pieprzu
Kaszę i ciecierzycę ugotuj w osobnych garnkach wg. przepisu na opakowaniu. Liście jarmużu porwij na niewielkie kawałki, sparz wrzątkiem i odcedź na sicie. Buraki ugotuj w mundurkach albo upiecz w piekarniku zawinięte w folię aluminiową (czas gotowania/ pieczenia, to około 1 godzina). Ostudź wszystkie składniki. Cebulkę pokrój w bardzo drobną kostkę. Buraczki w nieco większą kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą w dużej misce.
Orzechy praż przez chwilę na suchej, rozgrzanej patelni do momentu, aż skórka na nich zacznie pękać. Zdejmij z gazu, poczekaj aż ostygną i zawiń w papierowy ręcznik lub czystą ściereczkę, potrzyj i rozwiń ściereczkę, powinieneś się pozbyć większości skórek. Posiekaj orzechy grubym nożem lub rozdrobnij je w blenderze.
Olej, ocet, sok z cytryny, musztardę, gorczycę i pozostałe przyprawy wymieszaj dokładnie. Możesz je na przykład umieścić w małym słoiczku i energicznie potrząsać.
Sałatkę polej sosem, wymieszaj i posyp rozdrobnionymi orzechami.
Wartości odżywcze (1 porcja):
Energia: 383 kcal
Białko: 11.47 g
Tłuszcz: 19.81 g
Węglowodany: 43.90 g
Błonnik: 6.42 g
Buraki - mogą wpłynąć na poprawę zdolności wysiłkowych osób intensywnie trenujących sport.
Jarmuż - charakteryzuje się wysoką zawartością karotenoidów, szczególnie beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, które mają pozytywny wpływ na wzrok.
Orzechy laskowe - garść orzechów laskowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E.
Kasza jęczmienna - beta-glukany w niej zawarte obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi.
Olej lniany - źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wszechstronne prozdrowotne działanie na cały organizm, m.in. wspomagają odporność, poprawiają pracę mózgu i obniżają ciśnienie krwi.
Komentarze
Prześlij komentarz