BURGER DYNIOWO-FASOLOWY Z PASTĄ Z GROSZKU

W tym burgerze tkwi podwójna moc strączków. Ogromna porcja roślinnego białka, które jest potrzebne nie tylko osobom na diecie wege, ale też wszystkim osobom, którym zdrowie nie jest obojętne i chcą się uchronić przed chorobami układu krążenia. W burgerze dyniowo-fasolowym z quinoa i pastą z groszku połączyłam produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, dzięki czemu możemy mieć pewność, że dostarczamy sobie pełnowartościowego białka.

Dlaczego białko roślinne jest ważne w diecie (nie tylko wegetariańskiej!)

Według aktualnych zaleceń dietetycznych białko roślinne jest istotnym elementem diety i powinno ono stanowić co najmniej 50% dziennej puli spożywanego białka (wegetarianie maja to szczęście, że stanowi ono grubo ponad połowę, a w przypadku wegan 100%). Zwiększenie udziału białka ze źródeł roślinnych korzystne jest szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia, ale także dla osób zdrowych, które chcą uchronić się przed zachorowaniem na te choroby (czyli raczej dla każdego). Korzystne jest zastąpienie części białka zwierzęcego, roślinami strączkowymi, ponieważ oprócz białka, są one również źródłem błonnika i izoflawonów (soja), przez co przypisuje się im właściwości obniżające poziomu "złego" cholesterolu LDL, a także działanie antyoksydacyjne. Bogatym źródłem białka roślinnego są też orzechy oraz produkty zbożowe. 

Produktom roślinnym niestety zarzuca się to, że są one źródłem białka niepełnowartościowego, jednak w wielu roślinnych potrawach (również w poniższym burgerze) wykorzystywane jest tzw. zjawisko uzupełniania aminokwasów, dzięki połączeniu roślin strączkowych (bogatych w większość aminokwasów, oprócz metioniny i cysteiny) z produktami zbożowymi (ubogimi w lizynę lub tryptofan, ale zawierającymi aminokwasy, których brakuje w strączkach). Dzięki temu na wegetariańskim talerzu można znaleźć pełnowartościowe białko.

Składniki na 8 burgerów:

• 400 g fasoli ugotowanej lub z puszki
• ok. 300 g upieczonej i obranej dyni
• 100 g mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych
• 1/2 szklanki suchej komosy ryżowej + 1 szklanka wody do ugotowania
• 1 jajko
• ok. 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• przyprawy: 1 łyżka ostrej musztardy, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka octu balsamicznego, 1 łyżeczka suszonej, mielonej cebuli, 1/2 łyżeczki suszonego, mielonego czosnku, 1/2 łyżeczki pieprzu, 1/2 łyżeczki soli
• mąka lub płatki owsiane do obtoczenia
• 2 łyżki oleju kokosowego do smażenia

Pasta z zielonego groszku i dodatki:

• 1 szklanka mrożonego lub świeżego groszku
• 1 cebula
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki posiekanego koperku lub pietruszki
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz
• tarte kiszone buraczki, ogórki kiszone, papryka, kapusta lub inna kiszonka 
• rukola lub inna sałata
• 8 dowolnych bułeczek (u mnie pełnoziarniste)

1. Komosę ryżową ugotuj według przepisu na opakowaniu. Odcedź dokładnie i wystudź. Połącz wszystkie składniki burgerów z przyprawami, oprócz szczypiorku. Możesz je rozgnieść tłuczkiem do ziemniaków lub zblendować. Dodaj posiekany szczypiorek. Jeśli masa będzie zbyt lepka, możesz dodać trochę więcej płatków lub mąki owsianej.
2. Uformuj około 8 dużych burgerów, otocz je w mące lub płatkach owsianych i smaż na niewielkiej ilości oleju z obu stron. Możesz też upiec je w piekarniku (temperatura: 200 st. C; czas: 20 minut). 
3. Jak przygotować pastę z zielonego groszku? W rondelku lub na patelni, na lekko rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklij drobno posiekaną cebulkę wraz z całymi ząbkami czosnku. Dodaj groszek i podsmażaj 5-10 minut. Zdejmij patelnię z ognia i wystudź groszek. Następnie w blenderze rozdrobnij groszek, dodaj do niego sok z cytryny oraz dopraw solą i pieprzem. Pastę dopraw natką pietruszki, koperkiem albo kolendrą. 
4. Bułeczki do burgerów możesz podgrzać w piekarniku, opiec w tosterze lub na suchej patelni. Posmaruj je pastą z groszku, połóż na niej plasterki ogórka lub starte buraczki, rukolę, burgera oraz drugą połówkę bułki (również możesz posmarować ją pastą z groszku)

Wartości odżywcze (1 porcja):

Energia: 476 kcal
Białko: 20,07 g
Tłuszcz: 8,95 g
Węglowodany: 87,39 g
Błonnik: 13,57 g