ZIELONE KOTLECIKI Z CIECIERZYCY I PIETRUSZKI

Kotleciki prawie jak falafel, ale nie do końca, ponieważ zrobione są z ugotowanej ciecierzycy, a nie z surowej, jak w przypadku falafeli. Są też mniej zwarte, bardziej kruche i delikatne. Jest to lżejsza alternatywa dla tradycyjnego falafelu i z powodzeniem może go zastępować w podobnych połączeniach, np. zawinięte w tortilli lub lawaszu z sałatką i sosem jogurtowym.

Składniki na 4 porcje:

• 1 puszka ciecierzycy lub 1,5 szklanki ugotowanej
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy + trochę do obtoczenia kotlecików
• pęczek pietruszki
• 1/2 cebuli
• 1 jajko
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• sól i pieprz
• olej rzepakowy do smażenia

Do miski wrzuć: ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę, posiekaną pietruszkę, cebulkę pokrojoną w kostkę, czosnek przeciśnięty przez praskę. Zblenduj, aby wszystkie składniki się rozdrobniły i utworzyły spójną masę. Dodaj jajko i mąkę z ciecierzycy oraz przyprawy. Jeśli masa będzie zbyt kleista, dodaj więcej mąki z ciecierzycy. Formować małe, płaskie kotleciki i lekko otaczać je w mące z ciecierzycy. Smażyć na sporej ilości tłuszczu (ale nie w głębokim tłuszczu), około 3 łyżki oleju na dużej patelni. Kiedy się zrumienią zdejmij z patelni i ułóż na ręczniku papierowym.

Wartości odżywcze (w 1 porcji):

Energia: 196 kcal
Białko: 8.88 g
Tłuszcz: 10.9 g
Węglowodany: 17.7g
Wapń: 147 mg
Żelazo: 3.48 mg

Okiem dietetyka

Ciecierzyca to świetne roślinne źródło żelaza, natka pietruszki również. Dlatego to danie będzie świetnym sposobem na dostarczenie sobie sporej ilości tego składnika mineralnego. Na niedobory żelaza szczególnie powinnyśmy uważać my kobiety, ponieważ co miesiąc tracimy sporą ilość krwi, a wraz z nią zgromadzone zapasy żelaza. By ustrzec się przed groźną anemią, warto roślinne źródła żelaza wplatać do codziennych posiłków.